Йога для шеи: полезные упражнения при болях в шейном отделе

Боль в шее чрезвычайно распространена и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся ежедневные действия, которые включают повторяющиеся движения вперед, плохую осанку или привычку держать голову в одном положении.

Не требуется много усилий для развития боли в этой области вашего тела, и эта боль легко распространяется на ваши плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травме.

Практика йоги — отличный способ избавиться от боли в шее. По крайней мере, одно исследование показало, что йога обеспечивает облегчение боли и функциональные улучшения для людей, которые занимались практикой в течение девяти недель. Благодаря практике вы можете научиться снимать любое напряжение в области шейного отдела.

Йога может быть полезна при лечении даже хронической боли в шее.

Причины боли в шеи

Мышечное напряжение, растяжение, которые возникают из-за длительного нахождения в одном положении.

В результате длительного напряжения мышц может развиться миофасциальный синдром, при котором спазмированные участки мышц преобразуются в уплотнения, шишки, так называемы триггерные точки.

Самые распространенные факторы боли – остеохондроз и остеоартроз, то есть износ суставов или их частей – хрящей.

Стеноз позвоночного канала, при котором костные структуры и хрящи могут давить на спинной мозг и корешки.

Травмы позвоночника и шеи.

Упражнения йоги для шеи запрещено выполнять без консультации врачей, в случае:

  1. Грипп, простуда, ОРВИ
  2. Заболевания внутренних органов
  3. Пороки, серьезные заболевания сердца
  4. Заболевания крови
  5. Первые месяцы после инфаркта или инсульта
  6. Высокое артериальное давление
  7. Паховые грыжи
  8. Варикозное расширение вен

Занятия йогой лучше прекратить в том случае, если каждый раз после занятий йогой у вас происходит ухудшение самочувствия, и такая неприятность продолжается раз за разом, сколько бы вы ни занимались — значит, либо вы что-то делаете неправильно, либо йога противопоказана вам в принципе. В таком случае также необходимо проконсультироваться с врачами.

9 Асан йоги для шеи

Следующие 9 поз йоги помогают растянуть и укрепить мышцы в области шеи и вокруг нее, которые имеют тенденцию либо сокращаться, либо удлиняться.

Старайтесь практиковать каждую асану с внимательностью и двигаться только в пределах своих возможностей. Последовательность и терпение являются ключевыми факторами для уменьшения боли.

Растяжение шеи

Начните сидеть в любом удобном положении (вы можете сидеть в кресле или на полу). Попробуйте выровнять макушку головы по плечам, плечи — по бедрам. Спину держите ровно. Протяните правую руку за спиной и возьмите левый бицепс (если он вам недоступен, вы можете обернуть ремень для йоги или полотенце вокруг левого бицепса, а затем удерживать его правой рукой). Позвольте левой руке покоиться на коленях и расслабьте плечи от ушей.

Йога для шеи

Вдохните, а на выдохе осторожно отпустить левое ухо к левому плечу. Вы можете поэкспериментировать с переворачиванием взгляда (и подбородка) вниз или вверх, чтобы найти угол растяжения, который лучше всего вам подходит.

Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, а затем повторите на противоположной стороне, переключая руки и наклон головы.

Поза «нитка в иголке»

Стоя на четвереньках, выровняйте плечи и бедра под 90 градусов. Вдыхая, поднимите правую руку к небу и откройте грудь вправо. Когда вы выдыхаете, протяните правую руку под левое плечо, «нанизывая иглу», опуская правое плечо и правую щеку к полу, блоку, валику или одеялу.

Йога для шеи

Вы можете оставаться на месте, или если хотите углубить освобождение, вы можете обернуть левую руку вокруг нижней части спины (возможно, даже зацепив пальцы за складку бедра), чтобы развернуть грудь дальше влево. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, прежде чем повторять на другой стороне.

Поддерживаемая поза «рыбы»

Эта позиция отлично подходит для противодействия позе, которую большинство людей занимают весь день — сгорбившись за компьютером, глядя вниз.

Йога для шеи

Сядьте на свернутый коврик для йоги, подушку, свернутое одеяло, стопку книг или колесо для йоги. Поместите какой-либо предмет, который вы используете, прямо под грудным отделом позвоночника (нижняя часть предмета должна касаться нижнего кончика лопаток), чтобы ваша грудь расширялась к небу в поддерживаемом изгибе. Вы можете позволить своим рукам высвобождаться в направлении бедер, вы можете широко расставить руки в Т-образной форме, или вы можете поднять руки вверх над головой. Полностью расслабьте свое тело. Задержитесь на 3-5 минут, поддерживая глубокое дыхание.

Поза дельфина

Снова начните стоя на четвереньках. Опустите предплечья к полу и станьте на локти. Отсюда поднимите колени с коврика и начните ходить ногами по направлению к собаке, обращенной вниз, оставляя предплечья на полу. Постарайтесь приблизить ноги как можно ближе к рукам (не стесняйтесь сгибать здесь колени).

Йога для шеи

Продолжайте прижимать предплечья к полу и расширяйте грудь к бедрам. Расслабьте вес своей головы и позвольте ей тяжело свисать. Задержитесь на 5-10 полных глубоких вдохов.

Складка вперед с растяжкой шеи

Расставьте ноги на ширине плеч и опустите голову. Не стесняйтесь сгибать колени столько, сколько вы хотели бы. Расслабьте вес своей головы и туловища и позвольте всему опуститься вниз под действием силы тяжести.

Йога для шеи

Положите руки за шею. Будьте осторожны, чтобы не толкать и не тянуть свою шею — вместо этого просто позвольте дополнительному весу ваших рук продвинуть вас ниже. Держись около минуты.

Складка вперёд с растяжкой на груди и плечах

Как отмечалось в описании предыдущей позы, использование собственного веса тела в сочетании с силой тяжести может продвинуть вас глубже в растяжке. Начните с предыдущего сгиба вперед, но на этот раз сожмите пальцы за спиной и постарайтесь максимально выпрямить руки над головой. Сначала вытяните руки вверх, а затем позвольте им держаться с силой тяжести в направлении передней части коврика.

Йога для шеи

Направьте лопатки навстречу друг другу и расширяйте грудь. Позвольте вашему торсу и голове быть тяжелыми и расслабленными. Держись около минуты.

Поза «разворот плеч»

Как упоминалось ранее, снятие напряжения и стеснения с груди и плечах имеет решающее значение для снятия боли и напряжения в шейном отделе. Наши тела представляют собой одну взаимосвязанную сеть, и снятие напряжения с одной области может помочь облегчить ее и с другой.

Йога для шеи

Найдите нейтральную стойку лицом к стене и встаньте меньше расстояния вытянутой руки. Встаньте прямо. Положите правую руку на стену на уровне плеча и направьте пальцы вправо. Сохраняя свой ровный позвоночник, медленно начинайте отворачивать туловище от стены и двигайте ногами влево, насколько это удобно. Вдохните через 5-10 глубоких вдохов через грудь и плечи, затем повторите упражнение на противоположной стороне.

Подъём шеи лёжа

Йога для шеи

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Выведение головы вперёд с сопротивлением

Йога для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд. Повторите 10 раз.

При регулярном выполнении перечисленных асан, вы избавитесь от боли в шеи. Перед выполнением упражнений, проконсультируйтесь с Вашим ортопедом.

One Reply to “Йога для шеи: полезные упражнения при болях в шейном отделе”

  1. Pingback: Попробуйте эти 9 поз йоги для хорошего растяжения верхней части тела - Изменчивый мир

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*