Йога для начинающих

Йога для начинающих – отличный способ познать себя с новой стороны, открыть в своем теле источник энергии, укрепить ментальное и физическое тело. Поэтому, если вы решили сделать выбор в пользу йоги, он, несомненно, правильный.

Подготовка к практике и особенности ее проведения

Перед тем, как приступить непосредственно к занятию йогой для начинающих, следует вспомнить несколько простых правил и воспользоваться ими:

  • Заниматься лучше в утренние часы и на голодный желудок. Таким образом организм будет пробуждаться вместе с природой и заряжаться энергией. Если практика происходит в течение дня, принимать пищу желательно за несколько часов до нее.
  • Непосредственно перед йогой можно проветрить комнату, запустив свежего воздуха. При желании можно зажечь ароматическую лампу.
  • Для занятий лучше использовать удобную, облегающую одежду из натуральных материалов. Волосы нужно собрать вверх. Снять все украшения.
  • Асаны необходимо выполнять в удобном для себя ритме. Между позами делать небольшие паузы.
  • Во время занятий йогой для начинающих ни в коем случае нельзя допускать болезненных ощущений. Не следует специально «перетягивать» мышцы или связки.
  • При выполнении упражнений важно дышать правильно: размеренно, глубоко, медленно и, главное, без задержек.
  • Ум должен быть сконцентрирован, но при этом все посторонние мысли нужно отпустить.
  • После проведения занятия следует выпить воды: она поможет восполнить запас энергии.

Комплекс простых упражнений

Конечно, начинать изучение упражнений по йоге для начинающих лучше с опытным практиком, который поддержит дисциплину и исправит неправильные движения. Если же такой возможности нет, то в домашних условиях можно начать с простейших занятий, состоящих из трех этапов: пранаямы (дыхательные упражнения), асан/поз (физические упражнения) и расслабления (шавасана).

Асаны подразделяются на динамические, целью которых является разогрев мышц и растяжение суставов (зачастую происходит динамическая смена нескольких асан), а также статические, призванные сконцентрировать ум, дыхание и помочь подготовиться к медитации.

Вашему вниманию Сурья Намаскар («приветствие солнцу»), которая является основным и первым комплексом асан, важных для освоения новичком.

Занятие состоит из 12 последовательных поз, каждая из которых выполняется в прямом, а затем в обратном порядке:

  1. Поза молящегося. Встаньте так, чтобы тело было как одна прямая линия. Ступни ног соедините вместе, руки разместите перед грудью, сложив ладони. Расстояние от рук до груди должно быть не более длины большого пальца. Сделайте вдох. Выдохнув, опустите руки вдоль бедер.
  2. Поднимите руки на вдохе, сомкнув ладони, и вытянитесь к потолку.
  3. На выдохе наклонитесь с прямой спиной, опустив руки на пол. Прижмите голову, грудь и живот к бедрам. Руки расположите на одной линии с ногами. Если вы не можете прижаться к ногам, зафиксируйтесь в том положении, в котором удобно.
  4. Всадник. Не выходя из предыдущей позы, сделайте глубокий шаг назад левой (для женщин), правой (для мужчин) ногой, одновременно делая глубокий вдох. Взгляд устремлен вверх.
  5. Гора. На выдохе переместите ногу назад, выпрямите руки, тазом стремитесь вверх, голова опущена (на одном уровне со спиной).
  6. Восемь точек опоры. Сделайте вдох и опустите колени на пол. Входить в эту позу нужно через промежуточное положение (доска/планка). Для этого выпрямите ноги в одну линию, опираясь на прямые руки. Затем согните их в локтях и достаньте грудью до пола. Нужно опираться на 8 точек: пальцы ног, колени, грудь, кисти, подбородок. Находясь в позе, выдохните.
  7. Кобра. На вдохе поднимите голову вперед и вверх, затем вытяните следом туловище, выгибаясь в поясничном и грудном отделе. Плечи развернуты, опора на носки ног.
  8. Гора. На выдохе поднимите таз, вытяните ноги, опустив голову и туловище вниз.
  9. Всадник. На вдохе сделайте шаг вперед левой/правой ногой. Голову поднимите к потолку.
  10. Наклон к ногам. На выдохе подтяните вторую ногу вперед. Опуститесь к ногам, руки на одном уровне со стопами.
  11. Поднятые руки. Вдохнув, выпрямитесь, поднимите руки, сомкнув их в ладонях.
  12. Поза молящегося. Опустите на выдохе руки перед грудью, расслабьтесь.

Завершите комплекс расслабляющей позой (мертвая поза — шавасана). Для этого лягте на коврик для йоги, слегка расставьте ноги, положите руки ладонями вверх. Постепенно расслабьте все части тела, дышите размеренно и спокойно. Почувствуйте, как энергия разливается по телу. Находитесь в таком положении около минуты.

После регулярного повторения простых занятий длительностью около 5 минут со временем можно приступать к выполнению более сложных асан из комплекса йоги для начинающих.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*