Йога для начинающих: 15 минутные упражнения

Йога – философия здорового образа жизни, совокупность физических, психологических и духовных практик, нацеленных на очищение организма и достижения состояния духовного возвышения. Т.е. те, кто занимается йогой, чувствуют себя бодрее, повышается выносливость, сразу после занятия ощущают прилив энергии и сил. В современном мире, с нашими нагрузками и стрессами, очень важно периодически восполнять свою энергию. У алкоголя и тортиков есть побочные действия, в свою очередь йога – безвредна и в большинстве случаев не имеет противопоказаний.

Советы и рекомендации для начинающих заниматься йогой

1. В первую очередь обратите внимание на место для занятия. Если вы занимаетесь дома, используйте специальный коврик и удобную одежду. Во время занятия вам ничего не должно мешать и ущемлять ваши движения, место должно быть просторным и проветриваемым.

2. Установите цели. Прежде чем перейти к изучению асан, занятия йогой следует начинать с умения правильно дышать и сосредотачиваться. Подумайте о вашей цели занятий йогой. Например, вы можете решить сосредоточиться на глубоком дыхании на протяжении всего занятия или на практике.

3. Прислушивайтесь к своему телу и ощущениям от асан. Постарайтесь не отвлекаться от занятия и выполнять все асаны внимательно, во избежание травмоопасных ситуаций.

4. Цель йоги — прогресс, а не совершенство. Следите за собой, чтобы сосредоточиться на прохождении занятия таким образом, чтобы оно служило вашему телу и вашим потребностям.

5. Не останавливайтесь. С каждым новым занятием их влияние на вашу жизнь будет увеличиваться. Если йога не откликается вам сразу, дайте ей немного времени.

Противопоказания для занятия йогой:

  • Гипертоническая болезнь
  • Эпилепсия
  • Врожденный порок сердца
  • Желче-каменная болезнь
  • Алкогольное или наркотическое опьянение
  • Период принятия транквилизаторов
  • Антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Если вы только хотите начать заниматься йогой, лучше всего изучать упражнения не в домашних условиях, а с преподавателем. Это будет вас более дисциплинировать, во-вторых вас всегда поправят и помогут выполнить асану правильно. Если у вас пока нет такой возможности, йогу для начинающих можно освоить и самостоятельно.

Упражнения йоги для начинающих

Поза горы (30 секунд)

Асана поможет проснуться утром и улучшить осанку в течение рабочего дня.

Утренняя йога для начинающих

Поза дерева (30 секунд)

Это положение полезно при плоскостопии и нарушениях осанки.

Врикшасана

Собака мордой вниз (30-60 секунд как кто сможет)

Классическое упражнение для начинающих заниматься йогой — Адхо мукха шванасана. Пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Йога для начинающих

Поза воина (по 60 секунд на каждую сторону)

Такая асана идеально подходит для начинающих заниматься йогой, укрепляет мышцы всего тела и улучшает координацию. Глубокое дыхание в этой позе помогает обогатить кровь кислородом и улучшить работу мозга.

Йога для начинающих - поза воина

Поза треугольника (по 30 секунд на каждую сторону)

Или еще как называют – Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Широко расставьте ноги, удерживая баланс и не сгибая коленей. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. (если у вас не получается, используйте книгу в качестве подставки для руки). В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Поза треугольника для начинающих

 

Поза коровьей головы (30-60 секунд как кто сможет)

В положении сидя перекрестите ноги, разместите их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза головы коровы - йога для начинающий

Поза кобры (30 секунд)

Лягте на коврик на живот, вытяните ноги, упритесь носками в пол. На вдохе поднимите корпус вверх и вытяните спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Не забывайте правильно дышать.

Поза кобры для начинающих

Поза голубя (30-60 секунд как кто сможет)

Для тех кто только начинает заниматься йогой, лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза голубя для начинающих

Планка / Кумбхакасана (30- 60 секунд)

Для выполнения данного упражнения встаньте на четвереньки, руки строго под плечами. Поднимите колени от пола и вытяните ноги посади себя, ваше тело должно образовать одну прямую линию. Руки на ширине плеч, шею и позвоночник в нейтральном положении, опустите взгляд на коврик. Не забывайте делать вдох и выдох.

Планка для начинающих

Низкая планка (30 секунд)

Из предыдущей асаны медленно опускайтесь на низкую планку, сгибая свои локти, прижимая их близко к краю тела, пока они не образуют углы в 90 градусов.

Низкая планка

Поза верблюда (30-60 секунд как кто сможет)

Очень полезное упражнения для начинающих заниматься йогой. Встаньте на колени и на вдохе максимально (избегая резких болевых ощущений) отведите спину назад и постарайтесь дотянуться руками до ступней. Если у вас получается – возьмитесь за пятки.

Поза верблюда для начинающих

Поза Кошка – корова (от 1 до 5 мин)

Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Йога утренняя

Поза бабочки (60 секунд)

В положении сидя складываем стопы вместе и подтягиваем их близко к паху. Ладонями держимся за стопы.

Йога для начинающи

Поза ребенка (баласана)

Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног вместе и сядьте на пятки. С выдохом наклонитесь вперед, между бедер, положите лоб на пол. Расширяя область крестца, расположите живот и бедра на внутренней стороне ног. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх и уроните передние части плеч к полу. Почувствуйте как расширяется область лопаток. Баласана является позой для отдыха и завершение комплекса.

 

Баласана

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*