8 поз йоги, которые лучше выполнять перед сном

Есть проблемы со сном? Ты не одинок! По данным Национального института здравоохранения, около 30 процентов населения в целом имеют расстройство сна или страдают от бессонницы. Среди наиболее распространенных причин бессонницы: беспокойство, стресс и депрессия. Хотя йога далеко не панацея от всего этого, но она может помочь вам снять стресс, успокоиться и улучшить настроение, чтобы вы могли получить более качественный сон.

Попробуйте эту медленную последовательность йоги, которую вы можете выполнять прямо на своей кровати. Совет: разотрите в ладонях масло лаванды, выполняйте эти позы с длинным и глубоким дыханием, и вы сможете уснуть еще быстрее.

1: Ноги вверх по стене

Подвиньте бедра к стене (или изголовью кровати); чем ближе, тем лучше. Поднимите ноги вверх по стене и не сгибайте колени. Раскройте руки в стороны, чтобы сформировать букву Т.

Ноги вверх по стене

Расслабьте все свое тело, мышцы лица и медленно закройте глаза. Чтобы освободить свой ум, вы можете слушать спокойную, успокаивающую музыку или обратить ваше внимание к дыханию — убедившись, что ваше дыхание глубокое и ровное.

Удерживайте и оставайтесь в этом положении не менее 2-5 минут.

Эта поза йоги снимет напряжение, накопленное в позвоночнике. Асана также творит чудеса для усталых ног, так как снижает кровяное давление при варикозном расширении вен и улучшает кровоток в ногах.

2 и 3: Игольное ушко

Из предыдущей асаны, согните оба колена. Подошвой левой ноги упритесь в стенку.

Скрестите правую ногу над левым бедром. Вы можете слегка переместить правую лодыжку влево, чтобы она не давила на бедро. Убедитесь, что ваше правое колено безопасно зафиксировано, сохраняя правую ногу согнутой.

Игольное ушко

Опустите копчик вниз к кровати, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника, чтобы растянуть нижнюю часть спины.

Используйте правую руку, чтобы слегка подтолкнуть правое бедро к стене. Держите левое колено направленным вверх к потолку, если оно наклоняется в сторону. Вы должны чувствовать хорошее растяжение и правое раскрытие бедра.

Переключитесь на левую ногу и оставайтесь на каждой стороне от 2-5 минут.

Игольное ушкоЭта поза известна тем, что уменьшает боль в пояснице и одновременно раскрывает бедра.

4: Поза лягушки

Из положения «стол» опустите локти вниз к кровати и разведите колени в стороны настолько, насколько это возможно, и так, как вам удобно.

Согните колени и ступни под углом 90 градусов. Держите колени и бедра на одной линии. Если у вас есть зеркало сбоку, вы должны увидеть, как колени и бедра образуют прямую линию.

8 поз йоги, которые лучше выполнять перед сном

Опустите верхнюю часть груди на кровать, вытяните руки вперед, чтобы удлинить позвоночник и плечи. Вы можете положить подушку или подкладку под грудь для поддержки и комфорта.

Опустите копчик вниз к кровати, чтобы почувствовать преимущества этой позы в раскрытии бедер.

Закройте глаза, наблюдайте за своими бедрами, сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Это продвинутая поза для раскрытия бедер, поэтому убедитесь, что вы остаетесь в удобном для себя положении.

Поза лягушки или мандукасана открывает ваши бедра, растягивает внутреннюю поверхность бедер и паха. Асана также удлиняет позвоночник, вытягивает плечи и раскрывает грудную клетку. Как и другие позы, открывающие бедра, мандуканасана отлично подходит для снятия стресса, беспокойства и легкой депрессии, помогая вам обрести спокойствие, когда вы готовитесь ко сну.

5: Поза кролика

Начните с колен на кровати, ягодицы на пятках.

Опустите макушку головы до передней части колен; чем ближе к коленям, тем лучше. Если у вас получится, вы можете позволить лбу коснуться колен.

Крепко возьмитесь руками за пятки обеими ладонями.

Аккуратно поднимите бедра вверх и в сторону от пятки, обхватите спину, как в позе кошки, и держите руки ровными, не сгибайте локти.

8 поз йоги, которые лучше выполнять перед сном

Вы должны чувствовать растяжение на задней части шеи и позвоночника. С каждым выдохом задействуйте свой живот.

Это поза инверсии, которая будет доставлять больше крови и кислорода к вашему мозгу и лицу. Это помогает уменьшить стресс, а также дает вашему лицу здоровый цвет. Асана корректирует и выравнивает позвоночник. И последнее, но не менее важное: поза кролика открывает заднюю часть сердечной чакры, которая так же снимает стресс и беспокойство.

6 и 7: Поза скрутки на спине

Начните в позе трупа, лежа на спине, вытянув обе ноги.

Прижмите правое колено к груди, отведите правую руку в сторону.

Вдыхая, отведите правое плечо в сторону, убедившись, что оно касается кровати.

На выдохе подведите правое колено к левой стороне. Посмотрите на правую руку.

8 поз йоги, которые лучше выполнять перед сном

Чтобы повернуться глубже, передвиньте бедра вправо, а затем поверните правое колено к левой стороне.

Для того, чтобы не повредить поясницу, втяните живот. Вы также можете положить подушку под правое колено для роста и поддержки.

Продолжайте глубоко дышать, осторожно нажимая левой рукой на правое бедро при каждом выдохе.

Поменяйтесь сторонами и удерживайте позу по 2-5 минут с каждой стороны.

8 поз йоги, которые лучше выполнять перед сном

Эта асана йоги увеличивает гибкость позвоночника, стимулируя пищеварение. Поза открывает и вытягивает плечи и помогает исправить искривление позвоночника, что помогает вам чувствовать себя более комфортно, когда вы лежите в кровати и спите.

8: Супта Баддха Конасана

Вы можете использовать 2-4 подушки для поддержки и дополнительного комфорта. Положите одну подушку под позвоночник, а другую под голову (как на фото). Если растяжение паха и бедра ощущается слишком сильно, вы также можете положить подушку под каждое колено.

Лягте удобно на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам, ладонями вверх.

Согните колени и сведите ноги вместе так близко к бедрам, насколько позволяет ваше тело. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, просто опустите ноги ниже, пока не найдете удобное положение, растяжение в бедрах и внутренней части бедер.

Поднимите грудь и создайте пространство между плечами, чтобы стимулировать глубокое дыхание.

8 поз йоги, которые лучше выполнять перед сном

Ваши бедра, колени и плечи должны опускаться естественным образом. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут.

Когда вы выходите из позу, прижмите колени к груди, чтобы освободить поясницу. Затем опустите ноги назад и вытяните их, и вы наконец подготовитесь к сну.

Эта восстанавливающая поза предлагает расслабление ума и тела, помогает снять стресс, в то время как вы хорошо растягиваете бедра, пах и плечи.

Попробуйте эту короткую и простую последовательность асан, которую вы можете выполнять прямо на своей кровати, чтобы вы почувствовали себя расслабленными и счастливыми, когда погрузитесь в глубокий сон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*