Йога для продвинутых: 11 поз

Вы давно занимаетесь йогой и готовы приступить к более сложным асанам? Специально для вас ниже представлены 11 поз йоги, которые принято называть «промежуточными». Данные асаны не являются позами для начинающих, но уже и не для самых продвинутых.

Старайтесь уделять каждой позе не менее 1 минуты, но при этом следите за самочувствием, не допуская болевых ощущений.

Обязательные рекомендации перед началом занятия:

  1. Надевайте легкую, удобную одежду, чтобы вам было удобно двигаться.
  2. Лучшее время для занятий – утро или вечер.
  3. Для занятий используйте специальный коврик. Желательно выполнять все асаны босиком.
  4. Приступайте к занятию на пустой желудок.
  5. Вам пригодится полотенце.
  6. Асаны следует выполнять медленно, плавно, с полным пониманием ваших действий.
  7. Выполняя каждую позу, не задерживайте дыхание. Рекомендация: вдыхайте при движении вверх, когда грудная клетка и живот расправлены, и выдыхайте при движении вниз или вперед, когда грудная клетка и живот сжаты.
  8. Вы не обязаны выполнять все идеально, главное не допустить возникновения травм.
  9. Каждое занятие необходимо заканчивать релаксацией в позе трупа (Шавасана), мы упоминали о ней в прошлых статьях.
  10. Лица, страдающие какими-либо заболеваниями, перед тем как приступить к занятиям, должны посоветоваться с врачом!!!
  11. Если Вы не уверены в своих возможностях, выполняйте данные упражнения под руководством опытного инструктора.
  1. Планка

11 Поз йоги для более продвинутых

Поза планки — идеальное упражнение для проработки всех мышц. Главной задачей планки является удержания правильной позиции максимальное количество времени. Планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Корпус следует держать ровным, руки строго под плечами, колени не сгибать.

  1. Низкая планка

11 Поз йоги для более продвинутых

Или Чатуранга Дандасана. Из прошлой асаны планки медленно, упираясь в пол основаниями ладоней, разверните локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опуститесь ниже,- так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу. Ладони смотрят пальцами вперед: средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад. Ноги выпрямлены и напряжены. Ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» — так, чтобы распрямить нижний отдел спины. Живот подтянут. Руки согнуты в локтях, образовывая между костями плеча и предплечья угол в 90 градусов. Макушка вытянута вперед.

  1. Поза собаки

11 Поз йоги для более продвинутых

Или Уттана Шишосана. Асана отлично растягивает позвоночник и помогает раскрытию плечевого пояса.

Стоя на коленях, запястья расположите строго под плечевыми суставами, пальцами вперед, а тазобедренные суставы – над коленями. Переставьте ладони максимально вперед, чтобы появилась возможность опустить грудь и подбородок на пол, но при этом не стоит опираться на локти, так как вы нагрузите поясницу. С выдохом опустите голову, стремясь подбородком и грудной клеткой вниз, при этом прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Направьте взгляд между ладоней. Дышите ровно и спокойно.

Пусть поясница растягивается. Помнить, что пупок нужно подтягивать к позвоночнику, не втягивая живот.

  1. Поза лотоса

11 Поз йоги для более продвинутых

Или Падмасана. Поза лотоса — одна из 4-х знаковых поз в йоге, которые описаны в древних трактатах по йоге. Следует выполнять после комплекса упражнений на раскрытие тазового дна.

В положении сидя выпрямите спину, постарайтесь расслабиться. Правую стопу медленно поместите на левое бедро, как можно ближе к животу. Левую стопу также медленно поместите на правое бедро. Вытяните позвоночник вверх, а плечи отведите назад и немножко вниз. Голова тянется вверх. В районе поясницы, не должно быть прогибов. Руки можно положить на колени, а обоими коленями максимально тянитесь к полу.

  1. Искривленный высокий выпад

11 Поз йоги для более продвинутыхИли Паривритта Анджанейасана. Начинайте выполнять асану с позы Полумесяца. Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу поставьте на носок, пятка смотрит вверх. Сложите руки в молитвенную позу. Сделайте вдох и на выдохе поверните корпус влево, заводя правый локоть за левое колено. Давите локтем на колено – создавая рычаг, чтобы больше раскрывать грудь и скручиваться. Дышите ровно. Вытягивайтесь по всей длине позвоночника.

  1. Поза полумесяца

11 Поз йоги для более продвинутыхИли Ардха Чандрасана. Для этой позы есть некоторые противопоказания:  травмы коленей, глаукома, заболевания сетчатки глаза. Также следует соблюдать осторожность при головокружениях, артросклерозе сосудов головного мозга, поражении плечевых и тазобедренных суставов.

Из позы Горы, выполните Уттхита Триконасану (поза треугольника), сделайте выдох, опустите правую ладонь на пол, примерно на 30 см. от правой стопы. Согните правое колено, одновременно подвиньте левую стопу к правой, на выдохе поднимите от пола левую ногу, пальцы ноги направьте вверх. Вытяните правую ногу и кисть правой руки, вытяните левую руку вверх и расправьте плечи. Старайтесь удерживать равновесие. Поднимите и выпрямите левую руку. Повторите позу на другую сторону.

  1. Скрученный полумесяц

11 Поз йоги для более продвинутых

Или Паривритта Ардха Чандрасана. Расставьте стопы на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны. Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу. Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу скрученного треугольника).

Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку. Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо. Колени не сгибайте. Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 30 сантиметров.

На вдохе войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.

  1. Поза Воин III

11 Поз йоги для более продвинутых

Или Вирабхадрасана III. Из планки выполните выпад ногой вперед, поднимите спину, руки и вторую ногу параллельную полу. Бедро поднятой вверх ноги заворачивается во внутрь. Должно быть ощущение «растягивания» тела вперед за макушку и назад за пятку. Дыхание ровное.

  1. Скрученный треугольник

11 Поз йоги для более продвинутых

Или Паривритта Триконасана. Из позы горы, на выдохе расставьте стопы в стороны на расстояние 100-120 см и вытяните руки в стороны параллельно полу. Заверните левую стопу внутрь на 45-60 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов.

Выровняйте правую и левую пятки на одной линии. На выдохе разверните корпус и таз вправо. С очередным выдохом разверните корпус еще глубже вправо и наклонитесь над правой ногой. Левой рукой постарайтесь коснуться пола. Правую руку поднимите вверх так, чтобы обе руки создавали прямую линию. Смотрите вверх. Не забывайте дышать.

  1. Уттхита Хаста Падангуштхасана.

11 Поз йоги для более продвинутых

Из позы горы, поднимите одну ногу и удерживайте баланс на одной ноге, опорная нога прямая в колене. Вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх. Сделайте захват рукой за большой палец стопы. Поднятая нога медленно выпрямляется в колене на столько, насколько позволяет ваша гибкость. Спина ровная. Удерживайте равновесие. Лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.

  1. Поза Танцора

11 Поз йоги для более продвинутых

Или Натараджасана. Из позы горы, правую руку вытяните вперёд. Согните левую ногу в колене и направьте стопу к тазу. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги и поднимайте ногу назад и вверх, отводя стопу как можно дальше от таза.

Немного наклонитесь вперёд, прогнитесь в спине и расправьте грудную клетку. Старайтесь удержать равновесие на одной ноге. Смотрите вперед, дышите ровно и спокойно.

Не забывайте выполнять все перечисленные позы на каждую сторону. Старайтесь медленно входить из одной позы в другую. Старайтесь избегать травмоопасных ситуаций, занятие должно доставлять вам удовольствие, а не боли в суставах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*