10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Итак, вы новичок в йоге и ищете советы о том, с чего начать.

Хатха, возможно, не идеальный стиль для вас, но это отличная практика для начинающих. Хатха йога немного медленнее и побуждает сосредоточиться на правильном выравнивании и форме, чтобы поддерживать свое тело.

Представляем вам 10 минутную тренировку из последовательности асан, для введения в йогу

Поза горы

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Начните с «Горной позы» в верхней части своего коврика. Сделайте три глубоких вдоха. Встаньте прямо. Вдохните, поднимая руки к небу, держа плечи расслабленными. Осторожно потянитесь влево, когда вы выдыхаете. Используйте свой следующий вдох, чтобы вернуться к центру, затем выдохните, чтобы растянуть вправо.

Форвард Фолд

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Выдохните, когда вы складываетесь вперед, позволяя рукам, голове и шее свисать вниз. Сделайте три-пять вдохов, чтобы просто расслабиться. Слегка согните колени и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Задержитесь на 60 секунд.

Низкий выпад (правая сторона)

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Положите руки на пол для поддержки, отступив левую ногу назад и опуская левое колено на землю. Держите правое колено прямо над правой лодыжкой.

На вдохе, поднимитесь выше и удлинитесь через макушку головы. Используйте свой выдох, чтобы погрузиться вперед, опуская бедра к земле. Найдите удобное место для ваших рук, на земле, на бедрах или поднятыми над головой.

Задержитесь на три-пять вдохов.

Собака мордой вниз

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Если ваши руки подняты, притяните их к земле по обе стороны от правой ноги. Упритесь на свои руки, подтянуть правую ногу вверх и назад.

Пальцы должны быть широко расставлены. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а бедрами тянитесь к небу.

Оставайся в такой позе на три-пять вдохов.

Низкий выпад (левая сторона)

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Вдохните, поднимая левую ногу к небу, протягивая пальцы ног. На выдохе вытяните левую ногу вперед, шагая между руками. Опустите правое колено на землю и нырните бедрами вперед, чтобы стать в низкий выпад на левой стороне.

Оставайтесь здесь на три-пять вдохов.

Форвард Фолд

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Сделайте глубокий вдох, поднимая правое колено. Нажмите на левую ногу, чтобы осторожно вытянуть правую ногу вперед.

Отпустите ваш торс в расслабленной позе. Задержитесь на 60 секунд.

Поза горы

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Сделайте три глубоких вдоха. Встаньте прямо. Вдохните, поднимая руки к небу, держа плечи расслабленными. Осторожно потянитесь влево, когда вы выдыхаете. Используйте свой следующий вдох, чтобы вернуться к центру, затем выдохните, чтобы растянуть вправо. Снова задержитесь на несколько вдохов в позе горы.

Воин II (Левая сторона)

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Сделайте большой шаг назад правой ногой, повернув правые пальцы ног так, чтобы они были параллельны задней стороне вашего коврика. Сверните левый носок, согните левое колено и вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.

Посмотрите на Воина II, поглядывая на ваши кончики пальцев. Оставайтесь здесь на три-пять вдохов.

Обратный Воин (Левая сторона)

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

От Воина II вдохните, опустив правую руку на правую ногу, поднимая левую руку к небу для Обратного Воина. Протяните назад, чтобы вытянуть переднюю часть вашего тела.

Воин II (правая сторона)

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Вытяните руки параллельно земле, выпрямляя обе ноги. Поверните правые пальцы ног. Выдохните, согнув правое колено и погрузившись в Воина II с правой стороны.

Сделайте три-пять глубоких вдохов.

Обратный Воин (Правая Сторона)

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Вдохните, притянув правую руку к небу, и вы перейдете в позу обратного воина.

Поза дерева

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Руки вдоль бедер. Постарайтесь удерживать равновесие на правой ноге, положив левую ногу на лодыжку, икру или бедро. Найдите место, чтобы сфокусировать ваши глаза, когда вы поднимете руки к небу. Баланс здесь на три-пять вдохов.

Обязательно держите живот втянутым, возможно, бросьте себе вызов, осторожно размахивая руками взад и вперед. Как только вы закончите, медленно опустите левую ногу на землю и повторите позу дерева для другой стороны.

Поза горы

10-минутная последовательность асан хатха-йоги для начинающих

Вернитесь в Горную позу, расставив ноги на расстоянии, сложив руки воле груди. Сделайте глубокий вдох, достигая высокой высоты через макушку головы. Закройте глаза и расслабьтесь на несколько минут.

Сосредоточьте свой ум на одном простом намерении; это может быть слово, цитата или даже изображение. Потратьте на это время в конце своей практики. Закончите практику, поблагодарив себя за то, что вы стали на коврик и приступили к занятию.

Эта последовательность асан может быть выполнена один или несколько раз подряд. Старайтесь медленно перемещаться из одной позы в другую и концентрируйтесь на тонких движениях своего тела. Наслаждайтесь несколькими моментами покоя, которые вы получите от этого 10-минутного потока.

Самое главное, пусть ваше дыхание будет вашим гидом. Ваш вдох и выдох должен двигать вас в каждую позу, через нее и из нее.

Посмотрим правде в глаза, начинать что-то новое сложно. Это новый вызов, но он должен быть веселым и бодрящим. Это начало прекрасного нового путешествия в вашей жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*